Wil je plantaardig(er) eten, maar weet je niet goed hoe je dat kunt doen zonder belangrijke voedingsstoffen mis te lopen? Of vraag je je af hoe je het beste kunt omgaan met feestjes waar wél vlees en zuivel op het menu staat? Met deze tips tover je je dagmenu om in lekker en plantaardig en vul je je voorraadkast met de beste basics.
Om plantaardig te eten zijn er anno 2019 meer mogelijkheden dan ooit. Niet alleen liggen de winkels vol met vleesvervangers, er is ook veel meer kennis over gezond (en lekker!) plantaardig eten en online kun je oneindig veel recepten vinden. Maar als je gewend bent regelmatig vlees en/of zuivel te eten (en de mensen in je omgeving dat ook doen), heb je misschien toch wat praktische vragen. In het boekje 100% vleesvrij – 100 tips voor een leven zonder vlees van Stepfanie Romine staan tips om plantaardig(er) te leven. Dit zijn er een paar.
1 Maar hoe moet het dan met eiwitten?
Bij vegetarisch of helemaal plantaardig eten is vaak de vraag: hoe kom je dan aan je eiwitten? Maar ook in planten zitten veel eiwitten, schrijft Stepfanie Romine. In verhouding minder dan in vlees of zuivel, maar met een gevarieerd menu kom je een heel eind (denk bijvoorbeeld aan groente, granen, noten en zaden). Ook ijzer is trouwens heel belangrijk. Dat haal je dan weer uit bijvoorbeeld linzen, peulvruchten, aardappelen, pure chocolade en noten. Voor vitamine B12, dat echt alleen in dierlijke producten zit, kun je een supplement nemen.
2 Welke groente is het beste?
Hoe kleuriger je eten, hoe beter. Paarse aubergine, rode paprika, groene broccoli, oranje sinaasappels. Die kleuren zijn een teken dat er fytovoedingsstoffen in je eten zitten. Elke kleur staat voor een verschillende fytovoedingsstof, en heeft zijn eigen rol in het ondersteunen van je gezondheid. Daar hoef je geen studie van te maken, streven naar lekker veel kleur in je eten is genoeg (en dat ziet er ook nog eens aantrekkelijk uit).
3 Bepaal je eigen tempo
Hoe jij je manier van eten verandert, en hoe snel je dat doet, is helemaal up to you. Ook belangrijk: benader je stappen positief. Straf ‘slechte’ keuzes niet af, maar prijs jezelf voor weloverwogen keuzes. En ga uit van wat jíj belangrijk vindt: dan komt je motivatie van binnenuit, en is deze veel sterker dan wanneer je gedreven bent door wat anderen vinden.
4 Maar nu kan ik nooit meer barbecueën…
Sommige gezellige etentjes associeer je misschien vanouds met vlees of zuivel. Maar ook tijdens je kerstdiner of barbecue zijn er oneindig veel vegetarische of veganistische opties. Kies voor heerlijke gemarineerde of gevulde paddestoelen, maak burgers van peulvruchten, kruid je geroosterde groenten extra lekker, maak een romige aardappelpuree en een grote salade, pak uit met een fantastische chocoladetaart als toetje.
5 Duurdere boodschappen? Op deze manier zeker niet
Gouden tip: koop groot in. Hoe groter de verpakking, hoe voordeliger: of het nu gaat om gedroogde kruiden, havermout, peulvruchten of noten. Bijkomend groot voordeel is dat je zo altijd de belangrijkste basis voor je maaltjes in huis hebt.
6 Word een superplanner
Zijn er in de kantine op je werk weinig opties of lunch je altijd gezamenlijk met collega’s die andere voorkeuren hebben, dan is het slim om je lunches vooruit in te kopen en te plannen (bijvoorbeeld door te zorgen dat je de ingrediënten voor een lekkere lunchsalade in huis hebt). Dat klinkt veel tijdrovender en ingewikkelder dan het dacht: je hebt er in het weekend namelijk even werk van, maar doordeweeks vervolgens geen omkijken meer naar. En ook hier geldt weer: bepaal je eigen tempo. Je kunt dit ook doen voor een of twee lunchdagen per week.
7 Laat je niet gek maken
Social media en kookboeken bieden massa’s kookinspiratie, maar kunnen je ook het gevoel geven dat je nu Heel Erg Hoogstaand moet gaan koken. Dat mág, maar het hoeft helemaal niet. De formule uit het boek van Stepfanie is: eiwitbron (tofoe, peulvruchten, vegaburger…) + graansoort (volkorenpasta, bruine rijst, bulgur…) + twee groenten + saus of kruiden = maaltijd. Een gepofte aardappel met bonen, spinazie en pittige rauwkost is bijvoorbeeld een uitstekende maaltijd, of een vegaburger op een meergranenbol met salade.
Meer lezen?
- ‘100% vleesvrij – 100 tips voor een leven zonder vlees’, Stepfanie Romine (uitgeverij MUS, 2019)
- Minder vlees eten? Deze kookboeken helpen je op weg
- Deze vijf tips maken vegetarisch eten lekker, leuk en makkelijk
