In je eentje maak je de keuze om vegetarisch te eten vrij eenvoudig, maar als je rekening hebt te houden met kinderen, moet je er iets meer over nadenken. Zo zorg je dat ze alle voedingsstoffen binnenkrijgen, en dat ze het nog lekker vinden ook.
Eerst even de basis. Wie geen vlees eet (of weinig), moet een aantal belangrijke voedingsstoffen nu volledig halen uit andere producten. Die voedingsstoffen zijn eiwitten, ijzer, vitamine B1 en vitamine B12. Je vindt ze in bijvoorbeeld zuivel, ei, peulvruchten (kikkererwten, linzen, kidneybonen…), tempeh en tofu. Ook vis is een goed alternatief voor vlees.
Wil je helemaal geen dierlijke producten op tafel zetten, dan is het verstandig je kind een vitamine B12-supplement te geven. In een volledig plantaardig dagmenu zit namelijk geen vitamine B12. Het Voedingscentrum adviseert om ook te overleggen met een diëtist, zodat je samen een menu kunt samenstellen waar je kind voldoende voedingsstoffen uit haalt.
Vleesvervangers?
Een paar jaar geleden werd bij ‘vegetarisch eten’ vooral gedacht aan vegetarische burgers: als je maar zorgde dat je elke dag zo’n vleesvervanger at, kwam je aan voldoende voedingsstoffen. Inmiddels weet bijna iedereen wel dat je veel gevarieerder kunt eten dan dat. Goede voedingsstoffen haal je ook uit noten, zaden, peulvruchten, tahoe en tempe. Varieer hier zo veel mogelijk mee – kies bijvoorbeeld op een dag niet alleen voor noten, omdat die erg calorierijk zijn.
Hekel aan groente?
Het lastigste aan vegetarisch eten met kinderen, kan zijn dat ze niet altijd even dol zijn op groente. Gelukkig zijn er een hoop manieren te bedenken om groente wél aantrekkelijk te maken. In een gepureerde variant heeft je kind geen last van de vermaledijde ‘stukjes’, en blijkt de smaak van broccoli ineens hartstikke lekker. Ook in pastasaus kun je veel groenten kwijt.
Kinderen die niet van gekookte groenten houden, geef je zoveel mogelijk rauwkost: in de broodtrommel, maar ook ’s middags als snack (eventueel met een humusdip). Eens in de zoveel tijd kun je uitpakken en samen een grote plaatpizza beleggen met veel verschillende soorten groenten (paprika, champignons, broccoli, geraspte courgette…) en kaas en zelfgemaakte tomatensaus. Heel belangrijk: blijf ook groente aanbieden waarvan het kind zegt ‘lust ik niet!’. Nieuwe smaken zijn altijd wennen, na een paar keer (achteloos, zonder dwang) proberen kan het zomaar zijn dat een smaak wél bevalt.
Meer lezen?
Er zijn heel veel (kook)boeken die inspiratie bieden voor vegetarisch eten met kinderen. ‘Gezond vegetarisch koken voor kids‘ van Nicola Graimes bijvoorbeeld, met recepten voor alle maaltijden (van ontbijt tot diner), slimme tips voor mee-naar-school en gezonde traktaties. In ‘De kleine vegetariër‘ van Antoinette Hertsenberg staan recepten voor kinderen van 0 tot 15 jaar, met informatie over wat een kind in welke leeftijdsfase nodig heeft en over vegetarisch eten tijdens de zwangerschap.
Beeld: fotografie door Hein Gijsbers, styling door Cyn Ferdinandus, receptuur en foodstyling door Bart Stuart
