Soms kan het ‘s nachts flink spoken in ons hoofd. Een negatieve gedachtestroom kan de nachtrust verstoren, met alle gevolgen van dien. Deze 5 oefeningen helpen je om nachtelijke onrust in het brein te verjagen zodat je rustig en ontspannen in kunt slapen.
Stress over een naderende deadline, eindeloos gepieker over een vervelende opmerking van je partner of tobben over de toekomst; er zijn momenten waarop het flink onrustig kan zijn in ons brein. Alsof een gigantische modderstroom van negatieve gedachten de hersens overspoelt en alles onder water zet. Vaak krijgen dit soort denkmechanismen in de nachtelijke uren de overhand, als er weinig afleiding is van de dagelijkse chaos. Uit onderzoek van de Hersenstichting blijkt dat 25 procent van de vrouwen weleens moeite heeft met inslapen en ‘s nachts vaak wakker wordt. Piekeren, tobben en malen was de reden. Gelukkig zijn er manieren om zo’n piekerspiraal te doorbreken. Bedenk je bovendien dat dit soort oefeningen de eerste paar keer heel onwennig kunnen voelen. Wie doorzet en blijft oefenen, zal echter merken dat het steeds makkelijker wordt om je eigen gedachten te sturen.
1. Focus op de geluiden in je omgeving
In deze oefening draait het erom dat je je bewust wordt van je omgeving, waardoor je in je lichaam komt en uit je hoofd stapt. Wat hoor je allemaal om je heen? Misschien het lichte ademen van je partner, een krakende traptrede, het ruisen van de bomen en struiken in de tuin? Misschien hoor je wel vogels fluiten of een auto in de straat voorbij rijden? Luister en benoem al deze geluiden één voor één in gedachten. Door heel bewust op iets buiten jouw hoofd te focussen kun je de gedachtestroom onderbreken. Merk je dat je gedachten weer afdwalen? Dat is niet erg. Begin simpelweg weer opnieuw met het benoemen van alle geluiden om je heen.
2. Vertraag je ademhaling
Ook deze oefening draagt bij aan een fysieke bewustwording, waardoor even pauze kan worden genomen van het vele malen. Ga op je rug liggen, sluit je ogen en focus op de plek waarvandaan je ademt, vaak de borstkas of buik. Haal diep adem en blaas weer uit. Doe dit een paar keer, voordat je de ademhaling gaat vertragen. Bijvoorbeeld door twee tellen in en twee tellen uit te ademen en dat op te bouwen naar vier of vijf tellen. Merk je dat je gedachten afdwalen? Word niet boos op jezelf, maar breng je focus langzaam weer terug naar de buik of borstkas en ga door met ademen.
3. Schrijf het op
Pak een notitieboekje en schrijf alle piekergedachten die in je opkomen op. Zo schrijf je ze letterlijk uit je systeem. Lees nu wat je hebt opgeschreven. Waarschijnlijk zijn het zaken waar je je zorgen om maakt of problemen die om oplossingen vragen. Bedenk je nu dat het zeer onwaarschijnlijk is dat je de oplossing om half één ‘s nachts gaat vinden. Parkeer de gedachte dan heel bewust en neem je voor om je op een ander tijdstip over de kwestie te buigen. Bijvoorbeeld: morgen om 17:30 uur. Het is goed om dit dan ook echt daadwerkelijk te doen, zodat je jezelf aanleert dat het verplaatsen van piekergedachten ook echt werkt.
4. Accepteer je eigen getob
Het piekeren zelf is één ding dat ons in de weg zit, onze houding tegenover dat piekeren is vaak nog veel vervelender. We halen ons niet alleen allerlei doemscenario’s in het hoofd, maar worden vervolgens ook een beetje kwaad op onszelf dat we onze eigen gedachten niet onder controle hebben. Het grappige is dat we pas grip op ons brein krijgen als we accepteren dat we er geen grip op hebben. Vecht niet tegen angsten, twijfel of zorgen, maar omarm ze en accepteer ze als een deel dat bij jou hoort. Het klinkt tegenstrijdig, maar juist door ons niet te verzetten tegen gepieker kun je zo’n negatieve gedachtestroom uitschakelen.
5. Benoem de gedachte (en laat ‘m dan los)
Stel, een bepaalde opmerking van je partner of collega zit je niet lekker. Je ligt ‘s avonds in bed. In je hoofd denk je eindeloos na over het verloop van een eventuele confrontatie. Wat jij gaat zeggen, hoe die ander dan gaat reageren en wat jij dan weer zal doen. Stiekem weet je best dat deze interne dialoog nooit echt gaat plaatsvinden en daarom helemaal geen zin heeft, maar je blijft erover malen. In zo’n geval kan het helpen de onderliggende pijn te benoemen. Denk bijvoorbeeld: ‘Deze opmerking kwetste mij, omdat ik me er heel klein door voelde’. Zeg nu tegen jezelf dat het oké is om dat gevoel te hebben en laat de gedachte dan los. Het kan helpen om de gedachte te visualiseren als blaadje, wolk, vogel of ballon. Blijft ‘ie als een boemerang terugkeren? Dat is niet erg. Pas de techniek gewoon elke keer weer toe. Net zo lang tot je in slaap bent gevallen.
Meer lezen?
Dit is een brief die elke vrouw zou moeten lezen.
