Als je kind bang is: hoe mindfulness dan kan helpen

Als je kind bang is, kan mindfulness een grote troost bieden. Omdat het je zoon of dochter een gereedschap biedt dat het altijd zelf bij de hand heeft: een manier om de aandacht te verleggen en te ontspannen.

Amerikaanse onderzoekers leerden een groep kinderen van tussen de 11 en 13 jaar mindfulness-technieken aan. Wat bleek: door de training wisten ze hun aandacht beter te richten en konden ze beter omgaan met stress en angst. Mindfulness laat de amygdala beter functioneren, het deel van de hersenen dat ons in stelt staat om te gaan met angstige situaties.

Mindfulness is relatief eenvoudig aan te leren, en op elke leeftijd bruikbaar. Je kunt er al jong mee beginnen. Deze drie oefeningen zijn geschikt voor kinderen vanaf een jaar of acht. Ze helpen om de aandacht te verleggen en te ontspannen.

Tel je ademhalingen

Ga rechtop zitten, op een stoel of in kleermakerszit op een kussentje. Op deze manier kun je het makkelijkst diep en ontspannen ademhalen. Adem in door je neus, en richt je aandacht op je ademhaling. Je hoeft niets te doen, niets te veranderen, alleen maar op te letten hoe je in- en uitademt. Begin te tellen: één inademing en een uitademing is 1, en zo tot 10. Dwaal je af? Dat hoort erbij! Bij deze oefening leer je je aandacht steeds weer terug te brengen. Ben je de tel kwijt, dan begin je gewoon weer bij 1.

Uit je gedachten, aandacht naar het nu

Voor een kind dat snel afgeleid is, of dromerig aangelegd, is het fijn om te weten hoe je je aandacht weer op het ‘nu’ richt. Dat klinkt niet zo concreet (want wat is dat, ‘het nu’?), maar de bodyscan-oefening is heel helder. Door je aandacht te vestigen op je lichaam, kom je uit je gedachten en terug naar het moment.

Ga liggen (of zitten, als je bijvoorbeeld in de klas zit). Haal rustig zitten en voel hoe je lichaam aanvoelt: op welke plekken het de grond aanraakt, of de leuning van je stoel. Begin bij je tenen: span ze aan en ontspan ze weer. Dan naar je voeten als geheel. Hoe voelen ze, koud of warm? Ga dan naar je benen, eerst onder, dan boven. Span ze aan en ontspan ze weer. Ga dan omhoog via je buik, voel hoe het is om in- en dan weer uit te ademen. Zo ga je omhoog, via je schouders (haal adem en laat ze maar zakken) naar je gezicht. Trek breeduit een gezicht, en ontspan de spieren daarna. Gebruik ook je armen, je handen, je vingers. Heb je je hele lijf gehad? Voel dan hoe ontspannen bent, én hoe je aandacht helemaal bij je lijf en bij het moment is.

Ontspannen: in gedachten op avontuur

Dit is een meditatie om de eerste keren begeleid te doen. Het is als een verhaal, waar je hem of haar in meeneemt. Hoe vaker je het gedaan hebt, hoe gemakkelijker hij of zij het zelf kan doen.

‘Ga staan, strek je armen en benen uit en laat ze dan slap worden – je benen ontspannen, je armen slap langs je lijf. Doe je ogen dicht en tel tot tien. Langzaam word je ontspannen. Bij elk lichaamsdeel voel je hoe het ontspant, van boven naar beneden: je wenkbrauwen, je oren, je mond, je schouders en zo verder. Alles wordt zo slap als spaghetti. Voel je hoe je hele lichaam ontspannen is? Stel je dan voor dat je in een bos staat. Je hoort de wind door de takken ruisen. Af en toe klinkt het ge-oehoe van een uil, of het gefluit van een overvliegende vogel. Je ademt in en weer uit, heel rustig. In gedachten maak je een wandeling, wat kom je allemaal tegen? (In plaats van een bos kun je ook kiezen voor de kustlijn, bij het ruisen van de zee, of de duinen, of een heideveld…). Ben je klaar om het avontuur uit te stappen? Haal dan diep adem. Voel hoe je voeten op de grond staan. Rek je armen en benen uit, lach breeduit en doe je ogen weer open.’