We doen het 25.000 keer per dag en kunnen amper een paar minuten zonder. Adem in, adem uit – hoe moeilijk kan het zijn? Heel moeilijk, blijkt. We doen het niet goed en dat is nadelig voor onze gezondheid. De Amerikaanse wetenschapsjournalist James Nestor schreef ‘Het nieuwe ademen’ over de verloren kunst van een goede ademhaling.
Het is een nogal indrukwekkend boek, waarin hij uitzocht waar het misging met onze ademhaling. Misging, ja. In het Westen, waar we het zo goed voor elkaar hebben, blijkt het nogal slecht gesteld te zijn met onze ademhaling, terwijl ademen toch de basis is van alles. Maar zo’n negentig procent van ons ademt volgens James Nestor verkeerd, met een waslijst aan chronische aandoeningen als gevolg. Toch is er goed nieuws: je kunt leren om goed te ademen en dat is volgens hem eenvoudiger dan je denkt. Daarmee kunnen we onszelf niet alleen genezen van allerlei welvaartsziekten, goed ademen maakt ons ook gelukkiger.
Wat gaat er eigenlijk niet goed met onze ademhaling?
James: “Verschillende dingen. Veertig procent van de moderne bevolking heeft een chronisch verstopte neus. Daardoor vermenigvuldigen bacteriën zich daar sneller en krijg je infecties die nog meer verstoppingen veroorzaken, waardoor je hoofdzakelijk door je mond gaat ademen en dat is niet gezond.
Antropologische biologen en tandheelkundige onderzoekers lieten me zien hoe het komt dat we chronisch verstopt zijn en vooral door onze mond ademen. Menselijke schedels van een paar eeuwen terug, waren heel anders. Ze hadden vooruitstekende kaken, ruime sinusholten, een brede mond en een regelmatig gebit. Die voorwaartse gezichtsgroei en de grotere mond zorgden voor bredere luchtwegen. Die mensen snurkten hoogstwaarschijnlijk niet en ze hadden ook geen slaapapneu, bijholteontstekingen of andere chronische ademhalingsproblemen die onder moderne bevolkingen voorkomen. Dit was het geval toen de Homo sapiens zo’n driehonderdduizend jaar geleden verscheen en bleef zo tot een paar honderd jaar geleden. Bij moderne schedels staat de kin naar achteren, zijn de kaak en de sinussen geslonken, is de mond kleiner en staat het gebit scheef. En onze kleinere, vooruitstekende neus filtert de lucht minder efficiënt. Blijkbaar betekent evolutie niet altijd vooruitgang.
De oorzaak van deze verandering ligt bij het begin van de industrialisatie. Vanaf toen zijn we steeds vaker ons eten gaan koken en fijnstampen. Door de opkomst van de voedingsmiddelenindustrie, waardoor we steeds meer bewerkt, geweckt, vermalen en ingeblikt voedsel gingen eten, waaruit ook steeds meer kiemen en vezels werden verwijderd, hoefden we nauwelijks meer te kauwen. Daardoor verslapten de spieren in het midden van onze gezichten en werden onze kaakbotten zwakker en dunner. Gezichten en daarmee neusholtes werden smaller, monden slonken en er bleef te weinig ruimte over om de tanden recht te laten groeien. Ademen werd steeds moeilijker. Ongeveer de helft van ons ademt inmiddels door de mond.”
Maar hoe erg is mond-ademen?
“In de Tao staat al geschreven: ‘Let er zorgvuldig op de adem niet door de mond te laten binnenkomen’. Zij wisten al dat dit schadelijk was. De neus is cruciaal voor een goede ademhaling omdat hij de lucht zuivert, verwarmt en bevochtigt, wat de opname ervan vergemakkelijkt. Maar er is meer. De neus kan ook een kettingreactie van hormonen en andere signaalstoffen opwekken die de bloeddruk verlagen en de spijsvertering bevorderen. De neus reageert op de stadia van de menstruatiecyclus van de vrouw, hij speelt een rol bij erectiestoornissen van de man en hij reguleert onze hartslag. Dat mis je allemaal wanneer je alleen door je mond ademt.”
Je schrijft dat goed ademhalen zelfs een medicijn voor veel kwalen kan zijn. Hoe werkt dat?
“Je kunt met adem geen kanker genezen of een longembolie laten verdwijnen. Maar ademen is meer dan lucht naar binnen zuigen om hongerige cellen te voeden en afval te lozen. Luchtmoleculen beïnvloeden vrijwel elk orgaan, ze hebben effect op je hartslag, je spijsvertering, je stemmingen, opgewondenheid etc.. Ademen is als het ware een hoofdstroomschakelaar naar het zenuwstelsel dat via de nervus vagus alle belangrijke inwendige organen verbindt. Door de juiste ademhaling kunnen aandoeningen als astma, COPD en angst- en paniekaanvallen verminderen en soms ook genezen.
Er is een sterk verband tussen angst en adem, dus het feit dat we in een angstige maatschappij leven, vol stress en negatief nieuws, maakt onze ademproblemen ernstiger. Wanneer mensen met angststoornissen of bijvoorbeeld anorexia leren om goed en rustig te ademen door hun neus, en ze dus niet langer snel en hoog ademen, voelt het voor hen alsof ze de sterkste drug ter wereld krijgen. Hun schouders zakken, ze ontspannen en raken ontroerd omdat ze die kalmte heel lang niet meer gevoeld hebben.”
Kan een goede ademhaling ons ook in onze kracht zetten?
“Jazeker. Ik heb mensen met mentale en fysieke problemen zien transformeren door ademhalingsoefeningen. Ook voor je persoonlijke ontwikkeling is het belangrijk om eerst je lichaam in een goede staat te krijgen door goed te ademen. Je moet kalmeren om je lichaam ontvankelijk te maken voor verandering. Goede ademhaling is daarbij belangrijker dan wat je eet en hoe je beweegt. Je kunt ook niet mediteren zonder goed te ademen, sterker nog: daar begint het mee. Bijna alles heeft te maken met je ademhaling. Als je 25.000 keer per dag iets doet en je doet het verkeerd, dan ga je kapot. Maar gelukkig kun je het dus veranderen.”
Probeer bijvoorbeeld deze ademhalingsoefeningen:
Wisselende neusgatademhaling
Deze pranayamatechniek verbetert de longfunctie en verlaagt de hartslag, bloeddruk en stress. Deze oefening kun je goed inzetten voorafgaand aan een vergadering of voor het slapengaan.
- Om je hand te positioneren plaats je de duim van je rechterhand losjes tegen je rechterneusvleugel en de ringvinger van diezelfde hand tegen de linkerneusvleugel. Je wijs- en middelvinger moeten tussen je wenkbrauwen rusten.
- Sluit je rechterneusgat af met de duim en adem heel langzaam in door je linkerneusgat.
- Op de top van je ademhaling, dus aan het einde ervan, pauzeer je kort en knijp je beide neusgaten dicht, waarna je alleen je duim optilt om door je rechterneusgat uit te ademen.
- Op het natuurlijke einde van de uitademing houd je beide neusgaten een ogenblik dicht, waarna je inademt door je rechterneusgat – en daarna knijp je weer beide neusgaten dicht, waarna je je ringvinger optilt om door je linkerneusgat uit te ademen.
- Herhaal het wisselend ademhalen door de neusgaten vijf tot tien keer.
Rustgevend ademen
Dit is een rustgevende oefening die je hart, je longen en je bloedsomloop in een coherente toestand laat komen, waarin je lichaamssystemen zo efficiënt mogelijk functioneren. Dit is de meest wezenlijke en fundamentele techniek van allemaal.
- Ga rechtop zitten, ontspan je schouders en je buik en adem uit.
- Adem zacht in gedurende 5,5 seconden, waarbij je je onderbuik en flanken uitzet terwijl lucht tot onder in je longen stroomt.
- Adem zonder te pauzeren zacht gedurende 5,5 seconden uit, waarbij je je buik en flanken intrekt terwijl je longen zich legen. Elke in- en uit ademhaling moet aanvoelen als een cirkel.
- Herhaal dit ten minste tien keer, zo mogelijk meer.
Er bestaan meerdere apps met timers en visuele aanwijzingen die je hierbij kunt gebruiken, zoals ‘Paced Breathing’ en ‘My Cardiac Coherence’.
Mondkeel-oefeningen
Wanneer je driemaal daags acht minuten deze mondkeel-oefeningen doet, zul je aanzienlijk minder snurken.
- Duw het puntje van je tong tegen het harde gehemelte en schuif je tong naar achteren (20x).
- Zuig je hele tong tegen het gehemelte (20x).
- Duw de achterkant van je tong tegen de bodem van je mond terwijl je met het puntje van je tong je onderste snijtanden aanraakt (20x).
- Verhoog het zachte gehemelte en je huig terwijl je met tussenpozen “A” zegt (20x).
- Plaats een vinger in je mond en druk daarmee de wangspier naar buiten (10x per kant).
- Let er daarnaast op dat je tijdens het eten met beide kanten van je mond kauwt en slikt.
Tekst: Bianca Bartels
Meer lezen?
In Happinez 5-2021 ‘Vier het leven‘ vind je het hele interview met James Nestor. Bestel dit nummer nu zonder verzendkosten in onze webshop.
