Avondmens of ochtendmens? Dat is geen kwestie van wilskracht, maar van aanleg. Niet raar dus, als je ’s morgens echt moeite hebt om wakker te worden, terwijl je partner om zes uur fris en fruitig uit bed springt.
Het is een van de dingen die je oppikt uit het boek ‘Slaap’ van slaaponderzoeker Matthew Walker. Hij is neurowetenschapper en docent aan de universiteit van Berkely, bovendien oprichter en directeur van het Center for Human Sleep Science. In het boek zet hij wetenschappelijke inzichten over slaap op een rij. Het boek is echt een goudmijn als je, om wat voor reden ook, meer wilt weten over slaap. Bijvoorbeeld over de vraag hoe het nu zit met ochtendmensen en avondmensen.
Ochtendmens of avondmens?
We hebben allemaal een soort interne klok die bepaalt wanneer je wakker wordt en wanneer je wilt slapen. Ons natuurlijke ritme (dat werd onderzocht door proefpersonen een tijdje zonder klok in een donkere grot te laten leven) is meestal ongeveer 24 uur en een kwartier. Onze hersenen gebruiken daglicht om die klok elke dag even bij te stellen, zodat ons etmaal precies 24 uur duurt. Maar hoe die klok precies is afgesteld, en wanneer je het meest alert bent, verschilt.
Ongeveer 40 procent van de mensen is ’s morgens vroeg op z’n best, ongeveer dertig procent is een avondmens en de rest zit ertussenin, met een lichte neiging naar de avond.
Logisch!
Vanuit de evolutie gezien is die verdeling logisch. Als je in een groep ochtendmensen én nachtbrakers hebt, is er altijd iemand die de wacht houdt bij het kampvuur. Voor de paar uur dat de volwassenen slapen, zijn er pubers, die het liefst helemáál niet gaan slapen en pas om een uur of zes ’s morgens omvallen.
Maar ja, dat was ideaal toen we nog in grotten leefden, maar tegenwoordig hebben we meestal niet meer de luxe om wakker te worden wanneer onze ingebouwde klok dat aangeeft. Kinderen moeten om half negen op school zijn, volwassenen werken meestal van negen tot vijf, en beginnen vaak zelfs nog eerder.
’s Morgens vroeg op dus. Dat is fijn als je toevallig een ochtendmens bent. Maar hoe doe je dat als avondmens? Zo makkelijk als voor de ochtendmensen (die om zes uur fluitend naast hun bed staan) wordt het niet, maar er zijn wel dingen die kunnen helpen, qua slaapritme.
Avondmens met een ochtendroutine? Zo help je jezelf
1. Zorg voor routine
Saai maar waar: een regelmatig ritme helpt enorm. Je biologische klok loopt niet alleen op aanleg en daglicht, maar is ook te beïnvloeden door voorspelbare dingen, zoals voedsel, beweging, temperatuurwisselingen en sociale interactie. Anders gezegd: als elke ochtend om zeven uur een peuter op je bed staat te springen, helpt dat om wakker te worden, zeker als je dan opstaat en gaat ontbijten. Staat die peuter elke ochtend om die tijd op je bed te springen, dan stel je je daar na een tijdje op in.
2. Hou zoveel mogelijk vast aan je ritme
Voor zo’n regelmatig ritme zijn reizen met een grote jetlag eigenlijk niet handig. Per uur tijdverschil duurt het ongeveer een dag om je aan te passen. Het gooit je ritme overhoop, dus eigenlijk is het fijner om gewoon binnen de tijdzone te blijven.
Draai je regelmatig nachtdiensten, probeer het dan zo te regelen dat je een flink aantal diensten achter elkaar draait, zodat je schema niet elke dag verandert.
3. Slaap niet uit
Dat heeft te maken met een chemisch stofje in de hersenen, adenosine, dat bijhoudt hoe lang je wakker bent. Hoe langer je wakker bent, hoe meer adenosine is aangemaakt. Je bouwt ‘slaapdruk’ op. Hoe meer slaapdruk, hoe langer en dieper je slaapt. Slaap je in het weekend ineens een gat in de dag, dan komt de adenosineproductie een paar uur later op gang en ben je ’s avonds nog klaarwakker. Nul slaapdruk! Lastig als je daarna weer vroeg op moet. Door ook in het weekend op je vaste tijd op te staan (of hooguit een uur later) is het makkelijker om je ritme vast te houden.
4. Matig met koffie en schermen
Koffie blokkeert de werking van adenosine, zoiets als wanneer je je oren dichtstopt om herrie niet meer te horen. Herkenbaar: je kunt koffie gebruiken om wakker te worden of te blijven, maar de adenosine blijft intussen opbouwen, dus zodra je lever de cafeïne heeft afgebroken, krijg je een enorme dip. Cafeïne blijft vrij lang in je systeem zitten. Als je na het avondeten koffie drinkt, kan dat ervoor zorgen dat je je wakker voelt, terwijl je lichaam wel degelijk moe is. (Smartphones hebben trouwens hetzelfde effect: het licht fopt je hersenen, waardoor ze denken dat het nog midden op de dag is.)
Slaap is zó waardevol
‘Slaap’ van Matthew Walker is een fascinerend en super informatief boek als je meer te weten wilt komen over wat slaap is en hoe het werkt. Maar het belangrijkste is dat het je laat inzien hoe waardevol slaap is. Na een goede nachtrust gaat echt álles beter. En dat geldt ook voor avondmensen. En is je partner een ochtendmens, en ben jij een avondmens? Laat dan de één de ochtendroutine doen, en de ander het avondritueel. Want éigenlijk vul je elkaar natuurlijk prachtig aan.
Meer lezen over slaap?
Vier inzichten over slaap die je nog niet kende, met tips voor een goede nachtrust.
