Ons brein is de motor waar alles op draait. En om dat motortje zelf soepel draaiend te houden, moet het gesmeerd worden met gezonde vetten. Veel groenten, zaden, vette vis en algen leveren de juiste vetten om je hersenen goed geolied en fit te houden. Maar waar moet je op letten?
De Britse zeebioloog Alister Hardy bedacht in de jaren zestig dat onze primitieve voorouders weleens in de buurt van de zee geleefd konden hebben en vooral schaal- en schelpdieren en vis hadden gegeten. Dat zou volgens hem verklaren waarom we net als zeehonden geen haar op ons lichaam hebben en waarom baby’s net als dolfijnen een duikreflex hebben (als ze onder water gaan, houden ze spontaan hun adem in). David Attenborough is een van de aanhangers van deze wilde theorie, die ook zou verklaren waarom we als mensen zo’n uitzonderlijk groot en krachtig brein hebben. In de buurt van het water is namelijk voedsel te vinden dat veel omega 3-vetzuren bevat, die in onze grijze massa de absolute dienst uitmaken.
Omega 3-vetzuren
Omega 3-vetzuren zorgen ervoor dat de cellen in de hersenen een bepaalde soepelheid hebben, waardoor we goed kunnen denken en dingen kunnen onthouden. Omega 3 is ook nodig om neurotransmitters te maken, dat zijn de stofjes die ons humeur en gedrag bepalen. Daarom is omega 3 super belangrijk voor onze stemming: er zijn sterke aanwijzingen dat omega 3 een rol speelt bij (het voorkomen van) depressie en andere psychische aandoeningen.
Er zijn drie omega 3-vetzuren die in ons lichaam voor een mooi samenspel zorgen. Alfalinoleenzuur (ALA) halen we vooral uit plantaardige voeding zoals lijnzaad, chiazaad en hennepzaad. Ook groene groentes bevatten ALA (postelein is de kampioen). Uit dierlijke producten, met name vette vis, maar ook krill en algen, kunnen we eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA) halen. ALA kan in het lichaam worden omgebouwd tot EPA en DHA.
Online training Ayurveda
-
Ontdek de leefstijl die bij jou past
-
7 lessen met wijsheden uit deze eeuwenoude gezondheidsleer
-
Cadeau: koperen tongschraper
Gezonde vetten in balans
Maar dit ombouwen is niet voor iedereen even gemakkelijk. Een deel van de mensheid mist de erfelijke aanleg om dit te kunnen. Voor hen is het erg lastig om volledig op plantaardige voeding te leven. Een supplement met algenolie kan dan helpen. Maar ook bij mensen die ALA wel kunnen omzetten in EPA en DHA, verloopt dit proces meestal niet vlekkeloos. Als de voeding te veel linolzuur (uit plantaardige olie zoals pindaolie, sojaolie, maïsolie, sesamolie) bevat, dan werkt linolzuur als stoorzender en wordt er niet voldoende ALA omgezet in EPA en DHA.
Terwijl EPA en DHA ontstekingsremmende stoffen zijn, is linolzuur juist een ontstekingsbevorderende stof. Beiden zijn betrokken bij ontstekingsprocessen en daardoor onmisbaar voor het lichaam – net zoals het gaspedaal en de rem in een auto nodig zijn om veilig te kunnen rijden. Wel is het erg belangrijk dat ze in balans zijn. Als linolzuur overheerst, gaat het mis en winnen ontstekingen in het lichaam, wat onder andere bijdraagt aan de kans op diabetes, hart- en vaatziekten en dementie.
Wees zuinig met linolzuur
Voedingsdeskundigen schatten dat het ideaal zou zijn als de verhouding van ALA en linolzuur in de voeding 1:4 zou zijn. Maar moderne voeding is zo rijk aan linolzuur dat veel van ons wel zes keer zoveel linolzuur eten als goed voor ons is. Daarnaast eten de meeste mensen veel te weinig ALA of vette vis. Daarom kan lang niet iedereen voldoende EPA en DHA maken. Het gevolg ervan is dat veel mensen last hebben van stille ontstekingen in lijf en brein. En dat draagt onder andere bij aan de kans op depressie. Het is dus niet alleen belangrijk om voldoende omega 3 binnen te krijgen; tegelijk is het belangrijk om zuinig te zijn met linolzuur. Vooral voor veganisten en vegetariërs is deze boodschap van levensbelang.
Pas op met walnoten
Walnoten worden vaak geprezen omdat ze zo’n 10 procent ALA bevatten. Dat is mooi, maar daarnaast bevatten ze 40 tot 60 procent linolzuur. Met een handje walnoten (zo’n dertig gram) dek je de behoefte aan omega 3. Eet je er meer van, dan krijg je veel linolzuur binnen, waardoor de walnoten vooral bijdragen aan ontstekingen in je lijf. Macadamia’s, cashewnoten, roomboter, kokosolie en olijfolie bevatten relatief weinig linolzuur en dragen daarom nauwelijks bij aan ontstekingen.
Gezonde vetten en kleine porties
Amandelen, pistaches, pinda’s, paranoten, sesamolie en pecannoten zijn fijne smaakmakers en bevatten gezonde vetten en veel belangrijke mineralen en vitamines. Eet ze alleen in kleine porties, hooguit 30 gram per dag, dan houd je ontstekingen buiten de deur. Ook goed om te weten: als je olie verhit die veel linolzuur of omega 3 bevat, zoals olijfolie, sesamolie of lijnzaadolie, dan vormen zich extra ontstekingsbevorderende stoffen. Kokosolie en roomboter bevatten weinig omega 3 of linolzuur, daarom zijn ze beter bestand tegen verhitten. Roomboter (of andere vette zuivel) kan bovendien nog een bijzonder vetzuur bevatten genaamd geconjugeerd linolzuur (CLA). Dat zit met name in zuivel afkomstig van koeien die vooral gras hebben gegeten. CLA beschermt tegen vetzucht en het beschermt het brein mogelijk tegen aftakeling en ouderdom.
Beeld: fotografie door Ernie Enkelaar, foodstyling door Bart Stuart, styling door Esther de Munnik.
