Zou je je fitter willen voelen? De kans is groot dat je dan overweegt om iets te veranderen in je eetpatroon, of probeert om meer te bewegen. Maar had je ook al aan je slaappatroon gedacht? Volgens hersenwetenschapper Matthew Walker is je bed de beste plek om je gezondheid te verbeteren.
Natuurlijk zeggen we (de meeste mensen) regelmatig: poeh, ik ben moe. Dat slaap belangrijk is, dat is niets nieuws. Maar dat het ontzettend superbelangrijk is, daarvan zijn we volgens Matthew Walker niet voldoende doordrongen. Wie een aantal dagen achtereen zes uur of minder slaapt, heeft al duidelijk minder energie, kan zich minder goed concentreren en voelt zich minder vrolijk, blijkt uit onderzoek. In het boek ‘Slaap – Nieuwe wetenschappelijke inzichten over slapen en dromen’ deelt hij, inderdaad, een heleboel van dit soort inzichten.
Geen vrolijk lijstje
Op de langere termijn heeft slecht slapen bijvoorbeeld allerlei vervelende effecten. Je hebt meer kans op neurologische en psychische aandoeningen, maar ook je fysieke gezondheid gaat erop achteruit. Langdurig slaapgebrek kan zorgen voor overgewicht, hartproblemen, diabetes… En we zijn minder alert, waardoor het minder veilig is om ons in het verkeer te begeven – vaak zonder dat we dat door hebben, want uit onderzoek blijkt dat mensen die te kort slapen hun eigen alertheid overschatten. Nee, geen vrolijk lijstje.
Acht uur, niet-onderhandelbaar
De andere kant is dus dat meer slapen je gezondheid flink kan versterken. Zelf slaapt Matthew Walker dan ook altijd een ‘niet-onderhandelbare acht uur’, schrijft hij. Dat kan ook wonderen doen voor je leervermogen. Oefening baart kunst? Zeker, of in Walker’s woorden: ‘Oefening + een nacht slaap baart kunst.’ Uit zijn onderzoek blijkt namelijk dat je iets dat je oefent, na een nacht slaap vaak beter onder de knie hebt dan de dag ervoor, toen je keihard aan het oefenen was.
Middagdutje
Wie slapeloos is – en al van alles geprobeerd heeft om beter te slapen – kan daar flink moedeloos van worden. Je wilt zo graag slapen, maar het lukt gewoon niet. Het is goed om te bedenken dat slapen aan één stuk, zoals we in ‘ontwikkelde landen’ gewend zijn te doen, niet per se natuurlijk is. Ieder mens heeft namelijk een middagdip, en bij culturen zonder elektriciteit wordt dus ook vaak een middagdutje gedaan. Stelt je werk je daartoe in staat, dan is het dus slim om overdag een halfuurtje te slapen (maar niet te lang, en niet na drieën, want dan ben je ‘s avonds weer niet moe genoeg).
Nachtuil of vroege vogel?
En kun je op zich wel slapen, maar altijd pas laat, en word je dan vermoeid wakker? Een (kleine) troost: misschien ben je gewoon een nachtuil. De mensheid bestaat voor 40 procent uit vroege vogels, voor 30 procent uit nachtuilen en voor 30 procent uit mensen die daar tussenin zitten. Het kan dus zomaar zijn dat jij nu eenmaal geen ochtendmens bent. Dikke pech in een maatschappij waarin 9.00 uur een heel gewone tijd is om aan de werkdag te beginnen, maar wel goed om te weten dat je er dus niks aan kunt doen.
De beste tips voor een goede nachtrust
In ‘Slaap’ geeft Walker veel tips om beter te slapen. Dit zijn er een paar:
1. Beweeg lekker veel (maar niet te laat)
Bewegen helpt om vermoeid te raken, zodat je ‘s avonds makkelijker in slaap valt. Het beste doe je dat ‘s ochtends of ‘s middags, maar in ieder geval niet te laat op de dag: zorg dat er minimaal twee uur zit tussen je wandeling of sportsessie en het moment dat je je bed in duikt.
2. Houd je aan een slaaprooster
Walker’s favoriete tip is: houd je aan een slaaprooster. Veel mensen vinden het prettig om in het weekend wat langer uit te slapen, maar Walker is daar geen voorstander van. Als je elke dag op dezelfde dag naar bed gaat en opstaat, wordt het opstaan makkelijker (zeker op de maandagochtend scheelt dat nogal) én val je gemakkelijker in slaap, doordat je lichaam weet: bedtijd. Hij tipt zelfs het zetten van een slaapwekker, die je erop wijst dat je naar bed moet.
3. Cafeïne? Tot 15.00 uur (ongeveer)
Kopje koffie of thee ‘s avonds? Lekker, maar voor je slaapritme niet zo verstandig. Alles waar cafeïne in zit houdt je wakker, en dat effect kan tot wel acht uur (!) aanhouden. Koffie, cola en (cafeïnehoudende) thee kun je dus het beste alleen ‘s ochtends en in de eerste helft van de middag drinken.
4. Turn your lights down low
Tot slot heeft licht veel invloed op je energieniveau. Zorg dat je overdag voldoende direct zonlicht ‘binnenkrijgt’, schrijft Walker. ‘s Ochtends vroeg helpt fel (blauwachtig) licht om wakker te worden en energiek de dag te beginnen, aan het eind van de dag is het juist verstandig om de lichten te dimmen. Zo geef je je hersenen het signaal dat het dag of nacht is, en dat het dus wel of niet tijd is om te slapen.
5. Maak er geen strijd van
Lukt slapen echt niet? Ga dan na een minuut of twintig iets ontspannends doen, zoals een boek lezen. Dat helpt om moe te worden én leidt je af van frustrerende gedachten als ‘ik moet nu slapen ik moet nu slapen ik moet nu slapen.’
Meer weten?
- Lees Slaap – Nieuwe wetenschappelijke inzichten over slapen en dromen van Matthew Walker
Meer lezen over slaap?
Moeite met inslapen? Probeer dit.
