Berghouding, boom, Krijger I en II: als yoga nieuw voor je is, zeggen die termen je waarschijnlijk niets. Met meer dan 300 mogelijke houdingen is het zelfs voor ervaren yogi’s behoorlijk moeilijk om de namen van al die verschillende asana’s te onthouden, maar als je deze 10 yogahoudingen kent, begin je met een mooie basis.
Deze yoga-houdingen komen bijna overal terug, of je nu thuis met yoga-video’s of een app aan de slag gaat, of lessen wilt volgen bij een yogastudio.
1 Berghouding – Tadasana
Ga staan met je voeten op heupbreedte en duw je voeten stevig in de grond. Het kan helpen om je tenen iets te spreiden. Zorg ervoor dat je gewicht goed over het gehele oppervlak van je voeten verdeeld is. Je armen hangen langs je zij, met je schouders ontspannen en je handpalmen richting je lichaam. Beeld je in dat een draadje je kruin omhoog trekt voor een mooie lange, rechte rug.
2 Neerwaartse hond – Adho Mukha Svanasana
Ga op handen en knieën zitten met je polsen onder je schouders en je knieën onder je heupen. Krul je tenen in de mat en lift je heupen omhoog en naar achteren, zodat je lichaam een driehoek vormt. Draai de binnenkant van de ellebogen iets naar elkaar toe en duw je hielen zover mogelijk richting de mat. Als het nodig is, kun je je knieën licht gebogen houden. Je hoofd is ontspannen, met je rug en nek in een rechte lijn.
Online training Ayurveda
-
Ontdek de leefstijl die bij jou past
-
7 lessen met wijsheden uit deze eeuwenoude gezondheidsleer
-
Cadeau: koperen tongschraper
3 Hoge plank – Phalakasana
Ga rechtop staan, buig voorover, zet je handen op de mat en spring of stap je voeten naar achteren. Je schouders zijn boven je polsen, met je armen gestrekt en je boven- en onderlichaam – vanaf de schouders tot de voeten – in één rechte lijn. Spreid je vingers zodat je stevig in de mat staat en draai je schouders naar beneden. Zorg ervoor dat je nek ontspannen is maar laat je hoofd niet hangen.
4 Driehoek – Utthita Trikonasana
Ga rechtop staan met je benen gespreid. Draai dan je rechtervoet naar rechts, in een hoek van 90 graden, en je linkerhiel iets naar links, in een hoek van ongeveer 45 graden. Strek je armen opzij, op schouderhoogte. Adem diep in, en beweeg dan je bovenlichaam op een uitademing zover mogelijk naar rechts. Plaats je rechterhand op je kuit, je rechterenkel op de grond en laat je linkerarm recht omhoog wijzen. Volg je linkerhand met je blik. Herhaal deze houding aan de andere kant.
5 Boom – Vrkasana
Begin in de berghouding. Buig nu je rechterknie en plaats je rechtervoet zo hoog mogelijk aan de binnenkant van je linkerbovenbeen. Als dit niet lukt, kun je je voet tegen de zijkant van je rechterkuit plaatsen, maar vermijd je knie. Verdeel je gewicht zo goed mogelijk over het oppervlakte van je linkervoet en zorg ervoor dat je niet teveel naar links hangt. Duw de handpalmen voor de borst tegen elkaar en probeer in balans te blijven door je blik op een punt voor je te richten. Als je voldoende evenwicht hebt, kun je je armen omhoog strekken, alsof je een bal boven je hoofd vasthoudt.
6 Krijger I – Virabhadrasana I
Ga vooraan op je mat staan en neem een grote stap naar achteren met je linkervoet. Zet de voet in een hoek van ongeveer 45 graden neer. Lift je borst, strek je armen omhoog en breng je handpalmen boven je hoofd tegen elkaar. Zorg ervoor dat je rechterknie in een hoek van 90 graden staat, met je knie recht boven je enkel. Herhaal aan de andere kant.
7 Krijger II – Virabhadrasana I
Begin vanuit Krijger I. Breng je handen op je heupen en draai je linkervoet uit zodat de zijkant ervan parallel is aan de achterkant van je mat. Draai dan je bovenlichaam vanuit je heupen naar links. Strek je armen op schouderhoogte naar opzij en volg met je blik je rechterhand. Herhaal aan de andere kant.
8 Zittende vooroverbuiging – Paschimottanasana, ook wel tang
Ga rechtop zitten met je benen voor je uitgestrekt. Flex je tenen naar je toe, breng je armen omhoog en buig dan zo ver mogelijk naar voren. Pak je grote tenen of je voeten vast of leg je handen naast je benen op de grond.
9 Brughouding – Setu Bhandasana
Ga op je rug liggen met gebogen knieën en je voeten (op heupbreedte) plat op de grond. Leg je armen langs je lichaam en zorg ervoor dat je met je tenen net bij je hielen kunt. Breng nu je billen omhoog, zodat je bovenbenen min of meer parallel aan de vloer zijn, met je knieën boven de enkels. Je achterhoofd ligt op de mat. Loop dan voorzichtig je schouderbladen iets naar binnen en strengel je handen in elkaar.
10 Kindhouding – Balasana
Kom op handen en knieën zitten, met je grote tenen tegen elkaar aan en de bovenkant van je voeten tegen de mat. Breng je billen richting de hielen en laat je bovenlichaam op je bovenbenen rusten. Als je dat fijner vindt, kun je je knieën wijd uit elkaar brengen en je bovenlichaam ertussen laten rusten. Strek je armen voor je uit of leg langs je bovenlichaam naar achteren. Laat je voorhoofd rusten op de mat en ontspan je hele lichaam.
Fijne serie om mee te beginnen:
Als je deze houdingen na elkaar uitvoert, heb je meteen een fijne yogaserie waarmee je elke dag kunt oefenen. Blijf in dat geval steeds 5 tot 10 ademhalingen in elke houding.
Meer lezen over yoga?
- How to: zonnegroet
- Lichter leven begint op de yogamat
- Laat je gedachten stilvallen met deze yogahouding
