Wist je dat yoga je niet alleen naar binnen laat kijken, maar ook energieën in je lichaam kan opwekken? Verschillende typen yogahoudingen hebben specifieke effecten op je lijf.
Zo werken vooroverbuigingen aardend en kalmerend, terwijl achteroverbuigingen juist revitaliseren en vreugde brengen. Omkeerhoudingen laten de helende energie stromen en zorgen voor een diepe staat van ontspanning. We delen vier yogahoudingen voor vreugde.
Voel je levenslustig
Vreugde laat je de schoonheid van het leven omarmen. Achteroverbuigingen, oftewel backbends, zijn de yogahoudingen die de meeste vreugde in je lijf ontwaken. Door de diepe achteroverbuiging stel je je wervelkolom in staat om spanning los te laten. Terwijl de spanning wordt afgevoerd, wordt de bloedstroom naar je grote rugspieren gestimuleerd. Daardoor voel je je opgewekt, levenslustig en blij.
Urdvha Mukha Svanasana: de Opwaartse Hond
Hoe lang blijf je in de houding: 3 repetities van 5 tot 10 diepe ademhalingen
Online training Ayurveda
-
Ontdek de leefstijl die bij jou past
-
7 lessen met wijsheden uit deze eeuwenoude gezondheidsleer
-
Cadeau: koperen tongschraper
De Opwaartse Hond is onderdeel van Surya Namaskara, oftewel de Zonnegroet. Als onderdeel van de Zonnegroet is dit meestal een van de eerste houdingen die je aanneemt om je lijf te openen en de energie te laten stromen. De Opwaartse Hond neem je aan vanuit de Lage Plank. Op een inademing rol je over je tenen en richt je je gezicht en borstkas naar boven. Houd je armen gestrekt en druk je handpalmen stevig tegen je mat aan. Rol je schouders omlaag en naar achteren en houd je nek lang. Probeer de bovenkant van je voeten tegen de mat te duwen. Voel de verlenging vanaf je tenen tot aan je kruin. Ontspan je gezichtsspieren en adem rustig in en uit. Kom uit de houding door jezelf te laten zakken en je voorhoofd naar de mat te brengen terwijl je je nek lang houdt.
Dvipada Pitham: de Kleine Brug
Hoe lang blijf je in de houding: 3 repetities van 5 diepe ademhalingen met een korte pauze ertussen
De Kleine Brug is een asana die voor diepe geestelijke ontspanning zorgt, doordat het hart in de houding hoger is dan het hoofd. Dat heeft een kalmerend effect en gaat stress, vermoeidheid en angst tegen. Neem de houding aan door op je mat op je rug te liggen. Buig vervolgens je knieën en zet je voeten op heupbreedte plat op je yogamat, zo dicht mogelijk bij je zitbotjes. Je armen houd je naast je lichaam met je handen en vingers wijzend in de richting van je voeten. Op een inademing span je je diepe buikspieren aan en til je je bekken van je mat zodat je bovenbenen parallel aan de vloer zijn. Rol nu je schouders naar achteren en naar buiten, zodat je schouderbladen naar elkaar toe bewegen. In de ruimte die is ontstaan onder je rug vouw je je handen in elkaar terwijl je je armen gestrekt houdt. Duw je handen stevig tegen de mat en open je borst. Kom uit de houding door je handen los te laten en je vervolgens ruggenwervel voor ruggenwervel af te rollen. Trek je knieën naar je borst en adem een paar keer rustig in en uit.
Ustrasana: de Kameel
Hoe lang blijf je in de houding: 5 tot 10 diepe ademhalingen
De Kameel is een ware heart opener, die je zelfs in de gehele voorzijde van je lijf voelt werken. Van je liezen en je heupen tot je buik, je borstbeen en je keel. De Kameel neem je aan door op je knieën te komen zitten met ongeveer een handbreedte tussen je benen. Kom vervolgens omhoog zodat je bovenbenen en bovenlichaam verticaal zijn ten opzichte van je yogamat. Kantel je bekken naar voren, rol je schouders naar achteren en zet je handen op je onderrug. Span nu je buikspieren aan en buig langzaam achterover terwijl je handen rusten op de achterzijde van je bovenbenen, op je onderbenen of leg je handpalmen met de vingers naar achteren wijzend in je voetzolen. Kom je bijna bij je voetzolen, maar niet helemaal? Krul je tenen onder je voeten zodat je hielen iets omhoogkomen en probeer het opnieuw. Voel je je comfortabel, breng dan nu je hoofd verder naar achteren terwijl je je nek lang houdt. Kom op een inademing krachtig omhoog met behulp van je bovenbeen- en buikspieren. Laat je vervolgens langzaam terug op je knieën zakken.
Balasana: de Kindhouding
Hoe lang blijf je in de houding: zo lang als nodig is, van 5 diepe ademhalingen tot 5 minuten. In de Kindhouding tel je je ademhalingen niet, de focus ligt op ontspannen
De Kindhouding is geen achteroverbuiging maar het tegenovergestelde daarvan. Deze vooroverbuiging dient daarom als een heerlijke tegenhanger voor de achteroverbuigingen in de Opwaartse Hond, de Kleine Brug en de Kameel. De Kindhouding is een bekende rusthouding die tussen uitdagende asana’s aangenomen wordt om te ontspannen en te herstellen. Neem de houding aan door op handen en knieën te komen en de bovenkanten van je voeten tegen de mat aan te duwen. Vervolgens breng je je billen naar je hielen en je voorhoofd richting je mat. Spreid je knieën iets wijder dan heupbreedte. Strek je armen naar voren met je handpalmen vlak tegen de mat aan – zorg dan dat je je schouders ontspannen houdt – of leg je armen naast je benen met de handen en vingers wijzend naar achteren. Laat genoeg ruimte tussen je bovenbenen voor je buik en borst, zodat je dieper in de houding kunt komen en vrij kunt ademen. Probeer je lichaam uit te strekken van je staartbeen tot aan je kruin.
Van asana naar yoga practice
Een yoga practice hoeft niet lang te duren. Elke minuut die je bewust besteedt aan het tot rust brengen van je lichaam en geest is al een groot cadeau. Je kunt al deze asana’s na elkaar beoefenen en je lijf van tevoren opwarmen met drie tot vijf Zonnegroeten. Als afsluiting kom je in Savasana, oftewel de Lijkhouding. Voor deze practice heb je slechts vijftien minuten tijd nodig. Wil je het uitdagender maken, breid dan het aantal Zonnegroeten uit en houd de Opwaartse Hond, de Kleine Brug en de Kameel langer aan.
Ben je zwanger, dan is het beter om een alternatieve yogaserie te beoefenen, speciaal voor zwangerschap. Ook wanneer je nek- en schouderklachten hebt kun je deze houdingen beter niet oefenen.
Het aantal ademhalingen dat je per houding aanneemt is een richtlijn. Blijf continu naar je lichaam luisteren terwijl je yoga beoefent. Voelt een asana niet comfortabel (meer) aan, kom dan eerder uit de houding.
Bekrachtig je yoga practice met een affirmatie
Met een affirmatie houd je het positieve gevoel na je yoga practice vast. De affirmatie helpt je de vreugde en positieve energie bewust bij je te houden tijdens de rest van je dag. Je kunt de affirmatie gedurende de dag uit blijven spreken, als ware het een mantra. Voorbeelden van affirmaties zijn:
- Ik voel vreugde
- Ik ben krachtig
- Ik geef liefde aan mijn lijf
- Ik neem tijd voor mijn rituelen
- Ik sta stil bij alles wat ik kan
- Ik voel me voldaan
- Ik ben kalm
- Ik voel de positieve energie stromen
Meer Happinez?
- Zo voelt het om in jouw lichaam te wonen
- Dit zijn de fijnste yogahoudingen voor het slapengaan
- 4 yogahoudingen die je samen met je lief kunt doen
