Teveel eten (lees: snacken en snoepen) maakt je sloom en futloos. De verleiding is groot om dan languit op de bank te gaan liggen uitbuiken. Maar haal je yogamat toch maar tevoorschijn, want je komt veel eerder van dat volle en vermoeide gevoel af door in beweging te komen.
De volgende flow van de Australische yogi en gezondheidscoach Claire Grieve masseert zachtjes je organen, zet je spijsvertering aan het werk, helpt je lichaam om gifstoffen kwijt te raken en zorgt voor een fijne energieboost.
Kat-koehouding
Ga op handen en knieën zitten met je handen recht onder je schouders en je knieën op heupbreedte. Start met je rug in een rechte, neutrale positie. Op je inademing beweeg je je hoofd iets omhoog. Daardoor trekt je rug vanzelf een beetje hol (koehouding). Op de uitademing breng je kin richting je borst en maak je je rug juist bol, zoals een kat. Herhaal deze oefening tenminste tien keer op het ritme van je uitademing.
Neerwaartse hond met split
Begin op handen en knieën. Je handen zijn weer recht onder je schouders en je knieën recht onder de heupen. Spreid je vingers, adem diep in, krul je tenen in de mat en duw je billen op een uitademing omhoog. Strek je armen en benen, of houd je knieën lichtjes gebogen als dat prettiger voelt. Verleng vanuit je ruggengraat en ontspan je hoofd tussen je armen. Breng nu op een inademing je rechterbeen omhoog. Zorg ervoor dat je heupen recht blijven en laat de tenen van je rechtervoet naar beneden wijzen. Haal een aantal keer diep adem en doe dan de volgende houding. Wissel vervolgens van kant en voer de split en aansluitend de knie-naar-neushouding uit met je linkerbeen.
Online training Ayurveda
-
Ontdek de leefstijl die bij jou past
-
7 lessen met wijsheden uit deze eeuwenoude gezondheidsleer
-
Cadeau: koperen tongschraper
Knie-naar-neushouding
Breng, vanuit de neerwaartse hond met split, je schouders boven je polsen. Span je buikspieren aan en breng de knie van je uitgestrekte been zover mogelijk in de richting van je neus. Haal een paar keer diep adem in deze houding.
Omgekeerde krijger
Ga rechtop staan met je benen gespreid. Draai vervolgens je rechtervoet naar buiten en buig je knie, zodat deze boven je enkel is. Laat je linkerarm langs je achterste been omlaag glijden en strek je rechterarm langs je oor omhoog en iets naar achteren. Draai je borstkas open richting de lucht, kijk omhoog naar je rechterhand en zak eventueel iets verder door je heupen. Blijf ongeveer dertig seconden in deze houding en herhaal dan aan de andere kant.
Lunge met twist
Ga rechtop staan in de berghouding, met je voeten stevig naast elkaar en je armen naast je zij. Breng je armen omhoog en zet je rechtervoet ver naar achteren. Buig je linkerknie en breng je handen voor je borst, met de handpalmen tegen elkaar. Draai je bovenlichaam naar links, en plaats je linkerhand aan de buitenkant van je rechtervoet. Gebruik eventueel een blok als je niet bij de grond kunt. Strek vervolgens je linkerarm omhoog. Volg je hand met je blik. Verleng je ruggengraat op elke inademing en draai op de uitademing iets verder in. Neem vijf ademhalingen en wissel dan van kant.
Gedraaide stoelhouding
Begin weer vanuit de berghouding. Adem in en breng je armen omhoog. Buig je knieën op een uitademing – alsof je gaat zitten – maar zorg dat ze niet voorbij je tenen komen. Breng nu je handpalmen voor je borst tegen elkaar en draai je bovenlichaam op een uitademing naar rechts. Plaats je linker elleboog tegen de buitenkant van je rechterknie. Blijf een halve minuut in deze houding, kom dan overeind en wissel van kant.
Kraanvogel
Ga rechtop staan met je voeten naast elkaar en kom in een hurkzitting. Open je knieën licht naar buiten en zet je handen op schouderbreedte op de grond. Buig je ellebogen naar buiten, richt je blik op een punt voor je en zet je knieën tegen je bovenarmen, vlakbij je oksels. Span je buikspieren aan, leun naar voren en til voorzichtig één voor één je voeten van de vloer. Druk je voeten en benen stevig tegen je billen en blijf dertig seconden in de houding.
Koeienkop met adelaarsarmen
Ga rechtop zitten met je benen gestrekt voor je uit. Leg nu je rechterbeen over je linkerbeen en plaats je rechtervoet zover mogelijk naar achteren, met je rechterhiel richting je linkerbil. Buig nu ook je linkerbeen en leg je linkerhiel zover mogelijk naar achteren richting je rechterhiel. Je zit nu met gekruiste benen en je knieën boven elkaar. Plaats als dat nodig is een kussen of blok onder je billen. Adem in en strek je armen opzij. Beweeg je armen op een uitademing naar voren en breng je rechterarm onder je linkerarm door. Druk je onderarmen samen met je handpalmen tegen elkaar. Lukt dit niet, pak dan met je onderste hand de pols van je andere hand vast. Ontspan je schouders. Blijf twee minuten in de houding en wissel dan van kant.
Kameel
Ga op je knieën zitten, met je schenen en de bovenkant van je voeten aan de grond. Zorg ervoor dat je knieën op heupbreedte zijn. Adem in en zet je handen op je heupen. Buig op je uitademing langzaam achterover en breng je handen richting je hielen. Haal vijf keer diep adem en kom dan langzaam overeind.
Duif
Kom eerst in de neerwaartse hond. Breng nu je rechterknie naar voren richting de grond en plaats deze aan de binnenkant van je rechterhand. Je enkel breng je naar links en naar voren, zodat je scheenbeen parallel aan de voorkant van je mat komt te liggen. Strek dan je linkerbeen uit naar achteren, met je knie en de bovenkant van je voet aan de grond. Zorg dat je heupen op één lijn zijn en vouw op een uitademing voorover. Laat je voorhoofd op je handen rusten en blijf twee tot vijf minuten in deze houding. Wissel daarna van kant.
Meer lezen over yoga?
- Doe deze yogaserie voor meer zelfvertrouwen in vijf minuten
- Yoga Nidra: in tien minuten het effect van vier uur slaap
- Drie oersimpele yoga-oefeningen voor meer energie
