Meer bewegen, gezonder eten, minder drinken… Goede voornemens zijn prachtig, maar hoe zorg je dat zo’n goed voornemen ook ècht een goede gewoonte wordt?
We vroegen het aan de Amerikaanse Gretchen Rubin, schrijfster van ‘Steeds beter – verander je gewoonten, verander je leven’ en na dat gesprek waren we vol goede moed. Met deze zeven inzichten gaat het lukken!
1. Weet wat bij je past
Het klinkt misschien als een open deur, maar zelfkennis is absoluut de sleutel voor het aanleren van goede gewoonten. ‘Je kunt je wel voornemen dat je ’s morgens vroeg op gaat staan om te hardlopen, maar als je een avondmens bent, gaat het gewoon niet gebeuren,’ zegt Gretchen. Ze ontdekte dat mensen enorm verschillen in hoe ze op voornemens reageren. Als je bijvoorbeeld heel plichtsgetrouw bent, hou je je goed aan de verwachtingen van anderen, maar kom je vaak niet aan jezelf toe. Het kan dan goed werken als je samen met een vriendin gaat sporten – je wilt háár niet teleurstellen, dus ga je zonder morren naar de sportschool. Pas als je weet hoe je bent, kun je een aanpak kiezen die daarbij aansluit – en die werkt voor jóu. ‘Iemand die van huis uit rebels is, houdt niet van verplichtingen. Als die het gevoel krijgt dat iets moet, denkt ze: ‘dat maak ik zelf wel uit’. Die komt alleen in actie als ze er zin in heeft.’
2. Maak het jezelf gemakkelijk
Hoewel je dus echt moet kijken naar wat bij je past, is er een strategie die voor iedereen nuttig is: maak het jezelf zo gemakkelijk mogelijk. ‘Hoe gemakkelijker en leuker iets is, hoe groter de kans dat je het volhoudt,’ zegt Gretchen. Zelf zette ze bijvoorbeeld een prullenbak naast de voordeur, toen ze zichzelf wilde aanleren om de post meteen uit te zoeken (en zo stapels op tafel te voorkomen). Wil je sparen? Laat geld automatisch overboeken naar je spaarrekening. Of huur een kluisje op de sportschool, zodat je een deel van je spullen daar kunt laten.
3. Behandel jezelf als een peuter
‘Het is heel leerzaam om naar de gewoonten van kleine kinderen te kijken,’ aldus Gretchen. ‘Van kinderen verwachten we ook niet dat ze uit zichzelf gezond eten, of dat ze binnen een minuut omschakelen van rondrennen naar slapen. We helpen ze. Bijvoorbeeld door op school op een vast moment fruit te eten. En ’s avonds zorg je voor een ritueel, met tanden poetsen, voorlezen en nog even napraten. Door naar mijn kinderen te kijken, realiseerde ik me dat ik die overgangstijd zelf ook nodig heb en dat rituelen ook voor mij kunnen helpen als ik mezelf wil aanleren op tijd naar bed te gaan.’
4. Zorg voor genoeg slaap
Dat is volgens Gretchen ook meteen de allerbelangrijkste goede gewoonte om jezelf aan te leren: zorg dat je genoeg slaap krijgt. ‘Je kunt nog zoveel goede voornemens hebben, als je doodmoe bent, hou je het niet vol. Als je moe bent, heb je sowieso geen discipline. Je wordt chagrijnig. En dan ga je zoetigheid eten om meer energie te krijgen. En je gaat rare dingen doen. Bijvoorbeeld je wekker een half uur te vroeg zetten, zodat je ’s morgens nog even kunt doezelen – waardoor je nóg minder slaap krijgt!’
Haar advies: bedenk hoe laat je op moet, tel minstens zeven uur terug en zorg dat je op dat tijdstip ook echt in bed ligt. ‘Ik ken mensen die hun wekker ’s avonds zetten, op het moment dat ze naar bed moeten. Dat helpt echt. Het helpt ook enorm om ’s avonds na negenen je telefoon weg te leggen. Want door het licht van je telefoon voel je je klaarwakker, zelfs als je eigenlijk doodmoe bent. ‘Maar die uurtjes ’s avonds laat zijn de enige tijd voor mezelf!’ zeggen mensen vaak. Dat is misschien zo, maar dan nog: je nachtrust is belangrijker dan Facebook.’
5. Herken je uitvluchten
Een reden waarom het vaak niet lukt om je aan je goede voornemens te houden: wij zijn allemaal enorm goed in het verzinnen van smoezen om iets niet te doen. ’Dat was ook wel het grappigste om te onderzoeken. We zijn er zo vindingrijk in! Er zijn wel tien categorieën uitvluchten en sommige zijn echt hilarisch. Je wilt gaan hardlopen, ‘maar het is zo koud buiten’. Sure! Zo’n uitvlucht wordt meestal ingegeven door je onbewuste, dus als je van jezelf door hebt dat je een smoes zit te verzinnen, ben je al halverwege een oplossing. Gewoon door even na te denken. Hoezo kun je niet sporten als het koud is? Dan trek je toch gewoon een extra laag aan?’
6. Wacht niet tot morgen
Als mensen zich iets voornemen, wachten ze vaak op het perfecte moment. ’Morgen begin ik!’ of ’Ik begin na de feestdagen’. ‘Maar als je wacht wordt het echt niet gemakkelijker. Het perfecte moment bestaat niet. Je kunt net zo goed vandaag beginnen.’
7. Maak een plan
As je je aan je voornemens wilt houden, maak dan eerst een duidelijk plan voor jezelf. ‘Op mijn website staan lijsten met strategieën voor verschillende goede voornemens. Ga door de checklist en bedenk alles dat je kunt doen om die gewoonte te ontwikkelen. Hoe kun je het jezelf gemakkelijk maken? Helpt het om het met iemand samen te doen? Wat zijn je uitvluchten en hoe ga je daarop reageren?’
Kortom: ga er even voor zitten, maak een plan. En vergeet niet dat het alleen in het begín moeite kost om je aan je voornemen te houden. ‘Dat is het goede nieuws: als je een gewoonte eenmaal hebt gevormd tot een vaste gewoonte, hoef je er verder niet meer over na te denken. Dan doe je het op de automatische piloot. En dan kost het nauwelijks moeite meer.’
Meer lezen over goede gewoontes?
Zo maak je van gezonde gewoontes een automatisme.
