Vandaag ga ik écht… gezonder eten, mediteren, uit de dag halen wat erin zit… Goede voornemens genoeg, maar wat is het moeilijk om ze ook echt uit te voeren en vol te houden. Hoe komt een mens aan wilskracht, aan doorzettingsvermogen? De toverwoorden zijn mindfulness en zelfcompassie.
Luister, mam. Je hoeft alleen maar minder te eten en een beetje meer te bewegen,’ zegt Saffie in een aflevering van ‘Absolutely Fabulous’ tegen haar moeder, als die weer eens klaagt dat ze te dik is.
‘Schat, als het zo simpel was, zou iedereen het wel doen,’ antwoordt Edina.
Saffron heeft natuurlijk gelijk: het is echt heel simpel. Gewoon minder eten en meer bewegen, gewoon elke dag een eindje (hard)lopen, je yogamatje uitrollen. Gewoon minder geld uitgeven aan luxe en meer sparen. Gewoon niet meer urenlang facebooken of series kijken op tv. Gewoon regelmatig mediteren – kom op, twintig minuten per dag moet toch haalbaar zijn? En gewoon eens wat vaker nee zeggen, want al dat pleasen is ook niet goed voor je.
Maar Edina heeft óók gelijk. Waarom doet iedereen het dan niet, als het zo simpel is? Waarom is je wilskracht na een paar heldhaftige dagen alweer verzwakt en verslapt? Sprong je vanochtend nog vol goede moed uit bed en kijk je nu teleurgesteld terug op een dag waarop je wéér niet… Moet je jezelf nog strenger toespreken en achter de broek zitten? Of is er ook een spirituele manier om de kracht te vinden om voor jezelf te zorgen op een manier die je waardevol vindt?
Zelfdiscipline
De Amerikaanse hoogleraar psychologie Kelly McGonagal is expert in de wilskrachtkunde. Meditatie en lichaamsbeweging versterken de prefrontale cortex, zegt ze, en dat is precies het deel van onze hersenen dat we nodig hebben voor zelfbeheersing en zelfdiscipline. Maar ja, om te mediteren of jezelf aan de workout te krijgen heb je juist wilskracht, dus een sterke prefrontale cortex nodig… Hoe kom je uit deze lus?
McGonagal vertelt haar studenten dat je wilskracht beter niet kunt zien als het vermogen om een heleboel prettige dingen níet te doen, maar als het vermogen om dat wat je echt belangrijk vindt op de lange termijn wèl te doen. We hebben een beloningscentrum in ons brein, legt ze uit, en vroeger noemden psychologen dat het ‘genotscentrum’, maar die naam bleek niet te kloppen. Want dit centrum verschaft ons helemaal geen genot, het verschaft alleen begeerte. Begeerte is een soort belofte van genot, een belofte die nooit vervuld wordt.
Ongetwijfeld is dit centrum in ons brein ontwikkeld om te zorgen dat we in actie kwamen en op jacht gingen. Maar nu we in overvloed leven, krijgen we nog steeds dezelfde signalen door: ‘Eet vet en suiker, daar word je blij van…’ ‘Maak je niet moe, dan heb je het fijn…’, ‘Blijf nog lekker even liggen, dan voel je je straks lekker fit’. Wat vervolgens helemaal niet waar blijkt te zijn, want als je dat pak koekjes leeggesnoept hebt of je workout hebt overgeslagen of je halve vrije dag voorbij is, ben je verre van blij. Zelfdiscipline is niet veel anders dan het vermogen om onderscheid te maken tussen begeerte en genot. ‘Als je het kunt inzien, kun je het ook doorzien,’ zegt McGonagal.
Zacht en vriendelijk
Het goede nieuws is dat er ook een zachte, vriendelijke manier is om wilskracht te ontwikkelen. Wilskracht is als een spier, zeggen psychologen tegenwoordig, een spier die je kunt trainen zodat hij sterker wordt. Dat is fijn, want het betekent dat iedereen meer zelfdiscipline en doorzettingsvermogen kan ontwikkelen. Het betekent natuurlijk ook dat we geen excuus hebben om het niet te doen. Maar ho – vóórdat je jezelf nu uitfoetert: zie je wel, iedereen kan het, ik ben een slappeling… moet je dit weten: jezelf uitfoeteren werkt averechts.
Hoe schuldiger je je voelt, hoe meer je je schaamt over een mislukte poging, des te eerder en dieper zak je terug in het gedrag dat je nou juist wilde veranderen. Alcoholici die zich schamen, grijpen sneller naar de volgende borrel. Lijners die zichzelf op hun kop geven voor een snack, geven hun lijnpoging eerder op. Want: ‘het is toch al misgegaan, nu maakt het ook niet meer uit.’
Zacht en vriendelijk zijn voor jezelf werkt beter dan hard en meedogenloos. De tovertermen zijn mindfulness en zelfcompassie. Met andere woorden: letten op je eigen gedachten en gevoelens. Beseffen dat je het moeilijk hebt als je iets moeilijks doet, en jezelf daarin bijstaan en troosten, terwijl je tóch doorgaat met dat moeilijke te doen. Zelfcompassie is niet jezelf verwennen of nooit meer afzien, maar jezelf tijdens het afzien ondersteunen met vriendelijkheid en begrip. Hoe sneller je jezelf weer vergeeft voor een tijdelijke ‘misstap’, hoe eerder je weer met goede moed aan je doel op de lange termijn kunt werken.
Rustig aan
Je wilskrachtspier heeft maar een beperkt vermogen, dacht men tot voor kort, en als dat op is, is het op. Maar dat is inmiddels alweer achterhaald. Er is wel zoiets als het ‘uitputtingseffect’, maar dat is erg subjectief: als je gelooft dat je nog maar weinig wilskracht overhebt, dan héb je ook weinig wilskracht. Geloof je daarentegen dat je er best nog een uitdaging bij kunt hebben, dan lukt dat ook.
Maar langzaam opbouwen is wel de beste manier om je wilskracht te trainen – net zoals alle training rustig aan moet beginnen. Probeer in het begin niet te veel tegelijk aan te pakken en stel je doelen laag. Pak eerst één slechte gewoonte aan en als dat gelukt is, de volgende. Wil je vegetarisch gaan eten, begin dan met een vleesloze dag per week.
Neem je voor om vijf minuten per dag te mediteren, de eerstkomende tijd. Je ziet wel wanneer je het uitbreidt met nog eens vijf minuten – misschien wel nooit. Vijf minuten mediteren per dag is héél veel beter dan nooit mediteren. Eis niet van jezelf dat je meteen elke dag met een half uur yoga-oefeningen begint, begin gewoon met een of twee Zonnegroetjes. Dan is het ook niet zo’n enorme onderneming. Je kunt jezelf voorhouden: kom op, rol je matje uit, over een kwartiertje sta je onder de douche en ben je trots op jezelf. Tien minuten per dag is beter dan niet, en zelfs beter dan een uur achter elkaar per week.
En weet, zegt McGonagal, dat ongemak erbij hoort. Veroordeel jezelf niet als je het niet direct heerlijk vindt, als je je er zelfs onprettig bij voelt. Verwacht niet van jezelf dat je er meteen van geniet. Troost jezelf voor het onplezierige gevoel, maar accepteer het wel. En houd intussen je langetermijndoel in de gaten.
