Tja, uitstelgedrag. Wie heeft er nou niet wel eens last van?
Het is net zoiets als een zwembad induiken. Je moet het meteen doen, want als je een paar seconden staat te twijfelen wordt het een eindeloos verhaal. Dan sta je tien minuten later nóg bibberend halverwege het trapje, terwijl je zwemmaatje al vijf baantjes heeft gezwommen en bij het passeren steeds roept: Duik er nou gewoon ín! Het water is lékker!
‘Het is niet omdat dingen moeilijk zijn dat we niet durven.
Het is omdat we niet durven dat ze moeilijk zijn.’
Seneca
Ik spreek hier uit ervaring.
Je wilt wel in actie komen, maar het lukt steeds niet. Wat te doen? De Amerikaanse CNN-commentator en spreker Mel Robbins (bekend van haar Ted-talk over hoe je je doelen kunt bereiken) ontwikkelde een vuistregel die enorm kan helpen: de 5 seconden-regel. Je telt tot vijf, en op vijf kom je in actie.
Wat houdt de 5 seconden-regel in?
Ja, inderdaad, die regel is verbluffend eenvoudig: als je een gedachte of een impuls hebt om iets te doen (bijvoorbeeld: het zwembad induiken, dansen als je muziek hoort, een belangrijk maar lastig telefoontje plegen of gewoon je bed uitkomen) zorg dan dat je binnen vijf seconden in actie komt. 1-2-3-4-5: Duik in het water, pak de telefoon, gooi de dekens van je af, ga aan het werk – doe íets, maar kom in actie.
Waarom juist binnen vijf seconden? Omdat dat de tijd is die je brein nodig heeft om aan de noodrem te trekken. De noodrem van: het water is koud, iedereen kijkt naar me, het wordt toch niks, ik maak me vast belachelijk, ik heb er geen zín in, het kan wel even wachten, ik lig net zo lekker en ga zo maar door met de eindeloze sliert excuses die ervoor zorgen dat er niks van je mooie ideeën terecht komt.
De 5 seconden-regel noemde Mel Robbins trouwens al een paar jaar geleden aan het eind van haar Ted-talk over hoe je je doelen bereikt en omdat ze juist dáárover de meeste reacties kreeg, ligt er nu een boek: ‘De 5 secondenregel’. Daarin onderbouwt ze de regel met wetenschappelijke inzichten over hoe het brein werkt, laat ze zien waar uitstelgedrag vandaan komt en waarom het lastig maar belangrijk is om er iets aan te doen. Maar die regel zelf is onveranderd: kom binnen vijf seconden in actie.
Is die 5 seconden-regel echt zo’n wondermiddel tegen uitstelgedrag?
Zo wordt het wel gepresenteerd, maar in de praktijk? Nee. Je moet het namelijk wel wíllen. Dat is ook wat Mel Robbins zelf zegt als ze vragen krijgt van lezers die het boek prachtig vinden, maar desondanks nog steeds de hele dag kattenfilmpjes kijken op YouTube in plaats van hun levensdoelen een stapje dichterbij te brengen. ‘Die regel werkt wel,’ zegt Mel dan streng, ‘maar je wilt kennelijk zelf niet veranderen.’ ‘Als mijn regel niet werkt, ligt het aan jóu’ zegt ze eigenlijk – ja, zo lust ik er ook nog wel een. (Maar dat die regel uit zichzelf niet pardoes je hele leven verandert, dat hadden we eigenlijk ook niet verwacht, daar zijn we hier te nuchter voor).
Nog een kanttekening: we hebben niet voor niets de vuistregel ‘Tel tot tien!’ om te zorgen dat je juist níet elke malle impuls die er in je opkomt, meteen opvolgt. In veel gevallen is het heel verstandig om jezelf nog even in te houden en níet meteen de telefoon te pakken, op een ‘koop’-knop te drukken of een mailtje te versturen. En vaak is het ook gewoon slimmer om even na te denken over hóe je dingen aanpakt, voordat je in actie komt. (Het grappige is overigens dat je de 5 seconden-regel dan eigenlijk net zo goed kunt gebruiken – maar dan om je impuls te onderdrukken.)
Maar dat er tussen droom en daad vijf seconden bedenktijd zitten, is handig om te weten en kun je wel degelijk gebruiken om in actie te komen. Gebruik deze regel dus met beleid. Voor dingen waarvan je wéét dat ze belangrijk zijn (sporten). Voor zaken waar het antwoord op de vraag waarom je ze niet doet eigenlijk ‘ik ben lui/ik heb geen zin’ is (je boekhouding of je belastingaangifte). Of om jezelf van een chronische uitsteller langzaam maar zeker te veranderen in een daadkrachtig persoon – want al lijkt dat misschien een onhaalbaar project, je kunt best een eind in de goeie richting komen.
Hoe maak je gebruik van die 5 seconden-regel?
1. Leg de lat in het begin niet te hoog
Veelvoorkomende belemmeringen om iets te gaan doen: je moet je comfort zone uit, je hebt het risico dat je afgewezen wordt, of het is gewoon eng. Dus denk vooral even na over de vraag waaróm je dingen uitstelt. En maak het jezelf gemakkelijk. Zeg tegen jezelf: ’Oké, hier is mijn stress die opspeelt, dat geeft niet, ik ga vijf minuten werken.’ (Want de truc is om te beginnen, als je eenmaal bezig bent, blijft 80% van de mensen ook na die eerste vijf minuten aan het werk.) Begin dus met kleine stapjes, dat is altijd een goed idee.
2. Hoe je aftelt, maakt niet uit
Mel Robbins telt ‘1-2-3-4-5’, omdat ze dat associeert met een raket die gelanceerd wordt. Maar er zijn nog talloze andere korte zinnetjes die je kunt gebruiken om jezelf of anderen aan te sporen om binnen vijf seconden in actie te komen.
- ‘Klaar voor de start? AF’ werkt ook.
- ‘Hey ho, let’s go!’
- ‘Hup, vooruit met de geit!’
- ‘Oy with the poodles!’
Het maakt niet uit. Je hoeft trouwens niet eens tot vijf te tellen. Korter kan ook. Als je maar bínnen de vijf seconden in actie komt, is het goed.
3. Maak er een gewoonte van
Uitstellen is een gewoonte. Daarom is een nieuwe gewoonte de beste remedie. Merk je dat je dingen uitstelt, gebruik dan de 5 seconden-regel om op gang te komen. Maar doe dat niet alleen met dingen waar je tegenop ziet. Begin laagdrempelig. Door de regel vaak toe te passen, train je jezelf om snel in actie te komen – en kun je dat na een tijdje ook eenvoudiger toepassen op zaken waar je tegenop ziet.
Kortom, je moet het gewoon lekker vaak dóen. En zoek vooral een maatje bij de dingen die je lastig vindt – want dat helpt óók om je over de streep te trekken (lees even dit stukje over vriendschap op het werk).
Een zwemmaatje doet bijvoorbeeld wonderen tegen koudwatervrees, is mijn ervaring. Je neemt je jarenlang voor om elke week te gaan zwemmen, maar in je eentje lukt het niet? Als een vriendin hetzelfde heeft, trek je gewoon elkáár over de streep. En met de week wordt het gemakkelijker: zo sta je nog te bibberen op het trapje, een paar weken later duik je zo het zwembad in.
Dus: Klaar voor de start? Af!
Meer lezen?
Mel Robbins, ‘De 5 secondenregel. De simpele methode om je leven echt te veranderen’ (Kosmos Uitgevers)
Bekijk ook deze opname van een interview waarin ze ingaat op uitstelgedrag – en wat je eraan kunt doen.
