Hoe puur je intenties ook zijn en hoe vastbesloten je ook bent om deze keer écht te stoppen met iets dat niet goed voor je is: in de praktijk blijkt het afleren van een slechte gewoonte toch knap lastig.
Beginnen we op een maandag vol overtuiging aan een gezonder voedingspatroon, op vrijdagavond lonkt ineens toch die pizza. En dat glas koele witte wijn. En een zak chips. Ach, voor een keertje. Moet kunnen toch?
Zo begint een gewoonte
Volgens de Amerikaanse psychiater, neurowetenschapper en auteur Judson Brewer begint elke gewoonte met dezelfde feedbackloop. Eerst is er een aanleiding, iets wat je aandacht trekt en nieuwsgierig maakt. Laten we zeggen: je ziet een reep chocolade liggen die er heel smakelijk uitziet. Vervolgens volgt gedrag (je eet de reep) en uiteindelijk word je daarvoor beloond. In dit geval: je geniet van de smaak en krijgt ook nog eens een sugar high waardoor je je, ook al is het maar voor eventjes, beter voelt. Je brein onthoudt die beloning en het gedrag dat je daarvoor gebruikte. Het resultaat: je wilt vaker chocolade eten.
Creatief brein
Je brein is nogal creatief. Dat is natuurlijk hartstikke mooi, maar als het om slechte gewoonten gaat niet echt behulpzaam. Na verloop van tijd krijg je namelijk het sein ‘eet chocola’ niet alleen als je trek hebt, maar ook in andere gevallen waarin je je beter wilt voelen. Als je verdrietig bent, of moe. Of als je je verveelt, eenzaam bent of last hebt van stress. Dat gedrag ga je dus herhalen. En voor je het weet, heb je een slechte gewoonte te pakken.
Draai het eens om
Het frustrerende is: hoewel de beloning over het algemeen steeds minder bevredigend is, blijft je brein toch steeds hetzelfde signaal afgeven. Wat nou als je datzelfde proces van verlangen naar een beloning ook kunt inzetten om een gewoonte te doorbréken in plaats van aan te leren?
Om een gewoonte te veranderen, moet je je volgens Brewer bewust worden van de waarde van de beloning. Dat kun je doen met mindfulness: bewuste aandacht. Nog even terug naar het chocoladevoorbeeld. Als je heel bewust een reep eet, voel je je daarna dan echt zo goed? Of was het idee van chocolade eten stiekem beter dan de uitvoering?
Nieuwsgierigheid helpt
Brewer zegt dat het doorbreken van een slechte gewoonte veel makkelijker gaat als je gebruikmaakt van het beloningssysteem van je hersenen, in plaats van wilskracht (wat eigenlijk het zwakste deel van je hersenen is). Nieuwsgierigheid helpt je daarbij. Benader je gewoonte (chocola eten, bingewatchen op de bank in plaats van sporten, elke avond een wijntje drinken, urenlang gedachteloos door Instagram scrollen, negatief tegen jezelf praten – wat dan ook) alsof je het voor de allereerste keer doet.
Zeg niet tegen jezelf: je mag dit niet meer doen. Wees in plaats daarvan oprecht nieuwsgierig. Hoe voel je je erbij als je het wél doet? Geeft het je echt (nog) wel voldoening? Als je bewust je aandacht naar het (ongewenste) gedrag brengt, ontdek je dat je er eigenlijk nauwelijks voldoening uit haalt. Daarmee verbindt je brein minder waarde aan de beloning en verbreek je de ‘magie’ van de gewoonte.
Vervang je slechte gewoonte door een goede
Vervolgens kun je hetzelfde systeem toepassen op een nieuwe, betere gewoonte. Heb je jezelf jarenlang wijsgemaakt dat je niet goed genoeg bent, maak er dan nu een gewoonte van om voortaan vriendelijk en mild tegen jezelf te zijn. Merk ook hierbij heel bewust op wat voor gevoel dat bij je oproept. Je brein zal dat positieve gevoel – de beloning – na verloop van tijd vanzelf vaker willen ervaren en je dus aanzetten tot het daarvoor benodigde gedrag.
Meer Happinez?
- Zo eet je je huid gezond en mooi
- Opvoeden doe je zo: de 8 basisregels volgens Susan Smit
- Schenk geen wijn maar thee bij het diner
