Gezonder eten, meer bewegen of je geldzaken goed regelen: het is echt lastig om zomaar je gedrag te veranderen. De oplossing? Begin klein. Een kleine gewoonte die je volhoudt, heeft veel meer effect dan grote voornemens waar na een paar dagen al niets meer van terecht komt.
Dat is het idee achter het boek ‘Elementaire gewoontes’ van James Clear. En het is een stevig doortimmerd idee: op basis van wetenschappelijke inzichten ontwierp Clear een stappenplan waarmee je nieuwe gewoonten veel eenvoudiger aanleert dan wanneer je er zomaar aan begint.
Gewoontes zijn namelijk een stuk beter vol te houden als ze leuk en makkelijk zijn, als je er een beloning voor krijgt én als je ze automatisch doet, om maar wat te noemen. James Clear formuleerde uiteindelijk vier ‘wetten’ voor het aanleren van nieuwe en betere gewoontes. Dat vind ik nogal streng klinken, maar als stappenplan zijn ze zeker nuttig. Hier komen ze, inclusief een paar eenvoudige voorbeelden van hoe je ze kunt gebruiken.
Stap 1: Maak het zichtbaar
Schrijf je gewoontes op, zodat je je er meer bewust van wordt, of maak ze op een andere manier zichtbaar. Als je af wilt vallen, hou een eetdagboek bij. Leg groenten in het zicht in de koelkast (en verstop de kaas in het groentenvak), als je gezonder wilt snacken. Zet sportschoenen klaar bij de voordeur. Schrijf ’s avonds voor je naar bed gaat één ding op dat je meteen afhandelde. Maak een leuke map voor je geldzaken en leg die in het zicht.
Stap 2: Maak het leuk
Verander om te beginnen het woordje ‘moet’ in ‘mag’ of ‘wil’. ‘Ik wil gezonder eten,’ klinkt al heel anders dan ‘ik moet afvallen’. En maak het vervolgens zo leuk mogelijk. Gezonder eten begint met héle lekkere recepten. Een slimme strategie in deze fase is om een moeilijke gewoonte te verbinden aan iets dat je echt leuk vindt. Voorbeeld: een uurtje je geldzaken doen voordat je met vrienden naar de bioscoop gaat. Of (voor wie meer wil bewegen) stel voor jezelf een regel in dat je eerst tien push ups doet voordat je je sociale media checkt (dit zou zomaar ook heel goed kunnen helpen tegen Facebook-verslaving).
Stap 3: Maak het makkelijk
Hoe minder moeite een nieuwe gewoonte kost, hoe makkelijker het is om hem vol te houden. Dus maak het jezelf vooral zo gemakkelijk mogelijk. Wil je gezonder lunchen, maak dan in één keer een paar bakjes fruit en groenten klaar en zet die in de koelkast zodat je ze gemakkelijk mee kunt pakken. Wil je meer sporten, zorg dan dat je sporttas en waterfles klaar staan. Laat betalingen zoveel mogelijk automatisch afschrijven, en laat automatisch geld overboeken naar je spaarrekening.
Stap 4: Maak het bevredigend
Een nieuwe gewoonte is veel gemakkelijker vol te houden als je er een beloning voor krijgt en/of als je resultaat ziet. Het lastige met veel goede gewoontes is dat je die beloning pas veel later krijgt. Van gezond eten of meer sporten merk je het effect bijvoorbeeld pas na een tijdje. De truc: bouw voor jezelf beloningen in. Ga samen met een vriendin sporten, zodat het ook gezellig is. Maak echt lekkere gezonde gerechten klaar. En doe iets leuks met geld dat je over houdt.
Je bent wat je elke dag doet
Dit is natuurlijk een hele eenvoudige samenvatting, het boek staat vol met voorbeelden en handige tips om je nieuwe gewoontes eigen te maken. Je wordt blij van het lezen, ook omdat er zo’n optimistisch mensbeeld uit naar voren komt: met deze handvatten kan zelfs de grootste lapzwans daadkrachtiger worden en de grootste vleeseter flexitariër (stap 1: begin met meer groenten eten, pas als dat een gewoonte is, begin je stapje voor stapje vlees te minderen).
Hoe doet James Clear dat? Die tips zijn op zichzelf namelijk niet écht nieuw. Maar wat Clear wel duidelijk laat zien is dat de kleine, elementaire gewoonten geleidelijk aan veranderen hoe je over jezelf denkt. Dat is de grote kracht ervan.
‘Wat zou een gezond iemand doen?’
Clear geeft een mooi voorbeeld van iemand die wilde afvallen en zichzelf een aantal keren per dag de vraag stelde ‘Wat zou een gezond iemand doen?’ Helder: een gezond iemand zou gaan fietsen in plaats van de auto nemen. En niet een winkelkarretje volgooien met chips, maar meer groenten kopen. Zo wende ze gaandeweg aan een gezonde levensstijl, met kleine gewoonten die steeds vanzelfsprekender werden, tot ze uiteindelijk ‘een gezond iemand’ was. En dat gewichtsverlies volgde vanzelf.
’Je bent wat je elke dag doet,’ is een inzicht dat de oude Aristoteles al verkondigde. Zo’n eenvoudige gedachte, en zo breed toepasbaar, ook op actuele problemen. Wat zou iemand doen die het regenwoud wil sparen? Vanavond lekker vegetarisch koken. Wat zou iemand doen die duurzaamheid belangrijk vindt? Een rekening openen bij een duurzame bank, of overstappen op groene stroom. Wat zou iemand doen die minder plastic-afval wil? Een broodzak meenemen naar de bakker.
Het vertaalt bijna onmogelijke opgaven in kleine acties die prima te doen zijn. Over hoopvol gesproken!
Misschien is dit dus wel de belangrijkste tip: denk niet in grote doelen, maar in de persoon die je wilt worden. Iemand die gezond eet, die graag beweegt, die dingen meteen doet, het regenwoud wil sparen, noem het maar op. En doe vervolgens steeds wat die persoon zou doen, net zolang totdat je, bijna zonder dat je het in de gaten had, die persoon bent geworden. ‘Fake it until you make it’, doen alsof totdat je er bent, krijgt met ‘Elementaire gewoontes’ een degelijke én optimistische onderbouwing.
Meer weten?
- Lees het boek van James Clear, ‘Elementaire gewoontes. Een makkelijke en bewezen manier om goede gewoontes te creëren en te breken met slechte gewoontes’(A.W. Bruna Uitgevers/Lev. boeken)
Meer lezen over nieuwe gewoontes aanleren?
Leer een nieuwe gewoonte aan en begin met kleine stapjes.
