Lukt het jou om 24/7 liefdevol en vriendelijk te zijn? Metta meditatie, het beoefenen van genade, compassie en empathie, helpt je het positieve te blijven zien – in situaties, in anderen én in jezelf.
Met een metta meditatie open je je hart en richt je je op het geluk en welzijn van uiteindelijk alle wezens. Daarom bestaat een metta mediatie uit drie delen, eigenlijk vijf. Want je kunt niet in één keer de hele wereld verlichten, je begint bij jezelf.
In het eerste deel van de meditatie richt je je dan ook op jezelf. Het tweede deel bestaat uit drie stappen: eerst denk je aan iemand van wie je houdt, dan aan iemand tegenover wie je neutrale gevoelens hebt en dan aan iemand met wie je momenteel moeite hebt. In het derde en laatste deel richt je je tot alle levende wezens. Steeds met dezelfde zinnen.
Metta meditatie in 3 stappen
Stap 1
Ga zitten op een meditatiekussen, krukje of stoel en neem een waardige en toch ontspannen houding aan. Belangrijk is dat je rug recht is. Adem een aantal keer diep in en uit, zodat je even kunt landen. Wees je bewust van je adem, van je lichaam, richt je aandacht naar binnen. Spreek dan de volgende zinnen uit voor jezelf.
Dat ik veilig mag zijn.
Dat ik vrij mag zijn van lijden.
Dat ik gezond mag zijn.
Dat ik gelukkig mag zijn.
Dat ik vredig mag zijn.
Dat ik mag leven in lichtheid.
Dat ik heel mag zijn.
Merk op wat voor reacties je lichaam hierop geeft. Wat je ook voelt, lichamelijk of emotioneel, het is oké. Liefdevolle vriendelijkheid naar jezelf kan lastig zijn, maar zacht zijn voor jezelf opent je hart.
Stap 2
Breng dan de aandacht naar iemand die dichtbij je staat. Zie hem voor je en wens hem hetzelfde toe. Dat jij gelukkig mag zijn. Dat jij vredig mag zijn. Dat jij vrij mag zijn van lijden. Let weer op sensaties in je lichaam. En, interessant om op te merken: is het makkelijker om jezelf geluk toe te wensen of lukt dat beter naar een ander? Neem dan iemand voor je die wat verder van je afstaat, bij wie je een neutraal gevoel hebt en spreek de zinnen uit. En richt je als laatste onderdeel van dit drieluik op iemand met wie je moeite hebt. Herhaal de zinnen en kijk welke reacties er boven komen. Vooral deze stap is van belang om onvoorwaardelijk lief te leren hebben.
Dat jij veilig mag zijn.
Dat jij vrij mag zijn van lijden.
Dat jij gezond mag zijn.
Dat jij gelukkig mag zijn.
Dat jij vredig mag zijn.
Dat jij mag leven in lichtheid.
Dat jij heel mag zijn.
Stap 3
De laatste stap is de zinnen uitspreken voor alle wezens. Ga met je aandacht steeds weer terug naar de zinnen en spreek de wensen uit tot je ze echt kunt voelen.
Dat alle wezens veilig mogen zijn.
Dat alle wezens vrij mogen zijn van lijden.
Dat alle wezens gezond mogen zijn.
Dat alle wezens gelukkig mogen zijn.
Dat alle wezens vredig mogen zijn.
Dat alle wezens mogen leven in lichtheid.
Dat alle wezens heel mogen zijn.
Meer lezen over liefdevolle vriendelijkheid?
Oefen in liefdevolle vriendelijkheid met deze oefening van Tara Brach.
