Een plotselinge huilbui, venijnige opmerking of woede-uitbarsting: als onze emoties de overhand krijgen, zijn we meestal niet op ons best. Hoe kun je voorkomen dat je zonder nadenken dingen doet of zegt waar je later spijt van krijgt?
Psycholoog Marc Brackett en psychoanalyticus Robin Stern ontwikkelden het meta-moment. Daarmee geef je jezelf de kans om even een stapje terug te nemen en weloverwogen te reageren.
Pauze
We krijgen al op jonge leeftijd te maken met destructieve reacties: schreeuwen, de schuld geven, negatieve opmerkingen, enzovoorts. We zien het om ons heen en nemen het over. Over destructieve reacties hoef je amper na te denken, want ze gaan automatisch. Op de korte termijn luchten ze op en geven ze voldoening. Maar op lange termijn kunnen automatische reacties funest zijn voor je relaties en het behalen van je doelen.
In het kort: tijdens een meta-moment neem je een pauze van de situatie waarin je je bevindt en haal je diep adem. Dit activeert je parasympatische zenuwstelsel, waardoor de aanmaak van het stresshormoon cortisol vermindert en je emotionele ‘temperatuur’ daalt. Dit geeft je de tijd om jezelf twee waardevolle vragen te stellen: hoe reageerde je in het verleden op vergelijkbare situaties? En wat zou de beste versie van jezelf op dit moment doen? Zo kun je je impulsreactie weerstaan en op een meer verstandige en constructieve manier reageren.
Het meta-moment in 4 stappen
1. Voel de verandering
Als je overvallen wordt door een negatieve opmerking of situatie, kun je de neiging om impulsief te reageren herkennen of zelfs voelen aan een verandering in je gedachten, je lichaam, of allebei.
2. Stop
Neem een pauze van het moment, stap er als het ware even uit en haal diep adem.
3. Zie de beste versie van jezelf voor je
Hoe zou jij de beste versie van jezelf omschrijven? Bijvoeglijke naamwoorden als begripvol, intelligent of gewetensvol kunnen daarbij helpen. Je kunt ook aan je reputatie denken en jezelf afvragen: hoe wil ik dat mensen over mij denken? Of: hoe zou ik reageren als iemand die ik erg respecteer me nu zou kunnen zien? Wat ook werkt; iets fysieks gebruiken om je aan je beste zelf te herinneren. Dat kan van alles zijn: een sieraad, een edelsteen of een foto van een belangrijk moment.
4. Bepaal je strategie en reageer
Dit is het moment waarop je kunt kiezen voor een gezonde respons: de situatie positief benaderen (‘zelfs van een negatieve ervaring kun je iets leren’) of jezelf positief toespreken. Zo overbrug je het gat tussen de getriggerde versie van jezelf die impulsief in de verdediging schiet en de beste versie van jezelf die verstandig reageert.
Zo gaat het beter
Het reguleren van je emoties is niet makkelijk. Het kost energie en vraagt veel van je brein. Dat werkt nu eenmaal beter als je gezond, fit en uitgerust bent. Zorg dus goed voor jezelf: eet gezond, beweeg regelmatig en zorg voor een goede nachtrust. Het helpt ook om bewust tijd vrij te maken voor dingen waar je blij van wordt en te oefenen met mindful ademhalen.
Van meta-moment naar metta meditatie
Wat mooi hierop aansluit is de metta meditatie, met één ‘t’-je extra. Metta is de boeddhistische beoefening van liefdevolle vriendelijkheid en helpt je om boven ergernissen uit te stijgen en het positieve te blijven zien in situaties, in anderen en in jezelf. In het nieuwe nummer van Happinez ‘Dichter bij jezelf’ (6-2019) lees je hier meer over en hoe je de metta meditatie stapsgewijs uitvoert.
